En Europa, las enfermedades cardiovasculares son la primera causa de muerte en ambos sexos, así como la principal causa de invalidez y de pérdida de calidad de vida.
Uno de cada ocho hombres y 1 de cada 17 mujeres morirán antes de los 65 años a causa de problemas cardiovasculares. Sabiendo que la dieta juega un papel fundamental, te damos cinco claves para reducir el riesgo de padecer estas enfermedades.
1. No hay alimentos prohibidos
Es importante llevar una alimentación variada y moderada, una dieta mediterránea basada en frutas y verduras de temporada (al menos cinco raciones al día), completada con proteínas – carne y pescado –, legumbres, cereales integrales y aceite de oliva. En el caso de los cereales, elige siempre pan tradicional antes que pan de molde, que es menos saludable por su origen industrial, y dentro del pan, opta por variedades integrales: son ricas en fibra y aportan una dosis extra de vitaminas y minerales. Respecto a las grasas, reduce la ingesta de las saturadas (carnes rojas, embutidos y derivados lácteos) y sustitúyelas por las insaturadas (pescado – en especial, el azul – y frutos secos).
Recomendación del experto: "No hay ningún alimento que esté prohibido. Por ejemplo, se ha demostrado que el consumo de hasta un huevo diario no se asocia a mayor riesgo de enfermedad coronaria".
| alimentos recomendados | comer con moderación | reducir significativamente |
| frutas y verduras | café | sal |
| pescado | marisco | productos lácteos enteros |
| pan integral | huevos | embutidos |
| aceite de oliva | frutos secos | alcohol |
| carne | lácteos desnatados | productos industriales |
2. La importancia de hacer la compra
Es mejor comprar alimentos frescos, pero no siempre es posible. Si compras productos envasados, es importante que te detengas a mirar la información nutricional. Evita comprar precocinados y productos industriales, ya que contienen más sales y grasas hidrogenadas.
Recomendación del experto: "Ten cuidado con las publicidades de determinados productos, ya que pueden ser engañosas. Por ejemplo, un alimento tratado y promocionado como 'rico en fibra' puede tener mayor contenido en grasas".
3. Vuelve a la tartera
En los últimos años ha empeorado nuestra dieta debido a la incorporación de la mujer al mercado laboral, pues nadie ha sustituido el papel que estas tenían en la organización de la alimentación de toda la familia. Como resultado, ahora comemos más y peor, sin un control de las materias primas ni de los métodos de preparación de los alimentos que ingerimos.
Recomendación del experto: "Es hora de volver al tupper: prepara un menú semanal con variedad tanto en la elaboración (hervidos, plancha y estofados) como en las materias primas. Comer fuera de casa no es más barato que comer lo que se hace en casa, ni siquiera en la llamada comida rápida como venden en sus anuncios publicitarios las cadenas de restaurantes".
4. Educación nutricional, sí y desde pequeños
Es crucial que los niños empiecen desde pequeños a comer de manera equilibrada, y son padres y tutores los que deben comenzar dando el ejemplo. Involucra a los niños en la compra y en la elaboración de algunas comidas; ayudará a que sean unos adultos sanos. Y no utilices la comida como una gratificación (compra de snacks o chucherías como premio a una buena conducta).
Recomendación del experto: "Deja que los niños participen con los mayores en la organización, compra y elaboración de los platos; no solo ayuda a la unión familiar, sino a que también luego tomen todos aquellos alimentos que les suele costar más comer de forma habitual y que son muy recomendables".
5. Revisa tus hábitos de vida
El exceso de sal, el sedentarismo, el alcohol y el tabaco tienen efectos perniciosos sobre nuestra salud, y está en tu mano cambiarlo. Practicar ejercicio de forma habitual, limitar el alcohol a un máximo de 20 gr/día en hombres y 10 gr/día en mujeres y abandonar el terrible hábito del tabaco es lo mejor que puedes hacer hoy en día por tu salud.
Recomendación del experto: "La sal tiene efectos negativos sobre nuestra presión arterial y en nuestro entorno su consumo suele triplicar la ingesta recomendada. Comienza a cocinar con menos sal, usa sustitutivos de sabor como hierbas aromáticas o ajo: tu salud te lo agradecerá".
¿Tienes dudas? Plantéalas en los comentarios y te responderemos gustosamente.
Este texto ha sido elaborado a partir de las reflexiones de la Dra. Patricia Cabrera(endocrinóloga en los hospitales Quirónsalud Tenerife y Costa Adeje), el Dr. Josep Guindo(cardiólogo en Hospital Quirónsalud Barcelona) y el Dr. Ignasi Durán (cardiólogo en Hospital Quirónsalud Barcelona).
Fuente: efesalud.com
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